Kako pobijediti strah i sačuvati mentalno zdravlje u izolaciji

Slušanje, čitanje i gledanje vijesti o širenju Corona virusa i u našoj zemlji
može dovesti do toga da se osjećamo anksiozno, tjeskobno i da
ispoljavamo znakove stresa. Važno je znati da su znaci stresa normalna
reakcija u ovakvim situacijama, i veća je vjerovatnoća da će biti izraženiji
kod osoba koji se nalaze u izolaciji i čiji najbliži se nalaze u gradovima ili
zemljama koji su direktno pogodjeni bržim širenjem epidemije.
U toku izbijanja zarazne bolesti, potrebno je obratiti pažnju kako na
fizičko tako i na psihičko zdravlje jer stres utječe na imunitet (otpornost).
Zato je važno prepoznati znakove stresa, kada su prisutni, upoznati se sa
načinima koji mogu pomoći da ublažimo stres i kada je potrebno zatražiti
stručnu pomoć.

Kako prepoznati znakove stresa?

Reakcije na stres mogu biti ponašajne, fizičke, emocionalne i kognitivne.

Moguće ponašajne reakcije:

  • Povećanje ili smanjenje nivoa energije ili aktivnosti
  • Povećana upotrebe alkohola, duhana i/ili droga
  • Pojačana razdražljivost, sa izlivima bijesa i čestim svađama
  • Nemogućnost opuštanja
  • Smetnje spavanja
  • Plačljivost
  • Pretjerana briga
  • Potreba za osamljivanjem na duže vrijeme
  • Okrivljavanje drugih za sve
  • Poteškoće u komunikaciji ili slušanju drugoga tokom razgovora
  • Poteškoće s pružanjem ili prihvatanjem pomoći
  • Nemogućnost da osjetimo zadovoljstvo, ugodu ili da se zabavimo

Tjelesne reakcije:

  • Bolovi u stomaku ili proliv
  • Glavobolje ili druge vrste bolova
  • Učestalije mokrenje
  • Gubitak apetita ili prekomjerno konzumiranje hrane
  • Pojačano znojenje, osjećaj zimice
  • Drhtanje ili trzanje mišića
  • Plašljivost, trzanje na svaki zvuk

Emocionalne reakcije:

  • Anksioznost ili osjećaj prekomjerne zabrinutosti i nedefiniranog straha
  • Depresivnost
  • Beznadežnost
  • Osjećanje krivnje
  • Osjećanje ljutnje
  • Osjećanje junaštva, euforije ili neranjivosti
  • Odsustvo brige za bilo čim
  • Osjećanje tuge i sl.

Kognitivne reakcije:

  • Poteškoće s pamćenjem
  • Zbunjenost
  • Smetnje koncentracije
  • Poteškoće u donošenju odluka i dr.

Kada zatražiti pomoć?

Ukoliko su neki od gore navedenih znakova stresa prisutni nekoliko dana
ili dvije-tri sedmice, zatražite psihološku pomoć u svojoj lokalnoj
zajednici. To mogu biti centri za mentalno zdravlje i druge psihijatrijske
ordinacije, udruženja psihologa i psihoterapeuta, nevladine organizacije
koje pružaju psihosocijalnu pomoć i podršku i sl. Većina ovih ustanova i
organizacija stavila se na raspolaganje stanovništvu putem telefona,
skype-a, viber-a i drugih online i mobilnih aplikacija, kao i društvenih
mreža.

Kako upravljati stresom?

BRIGA O SEBI najbolji je način za ublažavanje stresa.

Saznajte činjenice (informiranje, edukacija)
Budite u toku događanja, ali istovremeno ograničite izloženost medijima
(npr. dva puta dnevno). Činjenice i informacije o epidemiološkoj i zdravstvenoj situaciji uzimajte samo od povjerljivih izvora: krizni štabovi,
ministarstva zdravstva, zavodi za javno zdravstvo, Svjetska zdravstvena
organizacija, stručnjaci i pružaoci zdravstvenih usluga. Samo od njih
možete naučiti o konkretnoj bolesti i kako se od nje zaštititi. Također, na
raspolaganju su epidemiološke službe, ljekari i drugo zdravstveno osoblje
i zdravstveni suradnici u lokalnim zajednicama, koje u slučaju potrebe
možete kontaktirati putem telefonskih linija.

Nemojte se plašiti da postavljate pitanja – otvorena komunikacija sa
pružaocima zdravstvene i psihološke zaštite može pomoći da se smanje
eventualne smetnje u vezi sa “socijalnim distanciranjem”, izolacijom ili
karantinom. Potražite i pisane informacije koje su dostupne. Zatražite od
člana porodice da vam pribavi informacije u slučaju da ih trebate a sami
ne možete da ih pronađete.

  • Izbjegavajte gledanje ili slušanje vijesti 24/7 jer to povećava brigu i
    anksioznost.
  • Ne zaboravite da posebno djeca mogu biti pogođena onim sto čuju i vide na televiziji.
  • Odvojite vrijeme da se fokusirate na stvari koje vam dobro idu i koje su pod vašom kontrolom. Uspostavite dnevnu rutinu i raspored: šta ćete i u koje vrijeme raditi.

Čuvajte zdravlje

  • Zdravo se hranite i uzimajte dovoljno vode.
  • Izbjegavajte prekomjerne količine kafe i alkohola.
  • Smanjite pušenje ili prestanite pušiti.
  • Ne koristite droge.
  • Osigurajte sebi dovoljno sna i odmora.
  • Budite fizički aktivni, radite vježbe.

Primijenite tehnike relaksacije
Više je načina koji mogu pomoći da se opustimo – duboko disanje,
istezanje, meditiranje, molitva/namaz, pranje lica i ruku, bavljenje
hobijima ili drugim kreativnim tehnikama (pisanje, crtanje, pjevanje i sl.).
Umirite sebe tako sto ćete se između stresnih aktivnosti ili napornih
zadataka malo zabaviti, našaliti, nasmijati.
Koristite vrijeme za relaksaciju – kuhanje zdravih obroka, čitanje,
slušanje muzike, aromatska kupka ili tuširanje, razgovor sa članovima
porodice, šetnja i/ili rad u bašti, sadnja cvijeća na balkonu, gledanje
filmova, posjeta virtualnim muzejima i sl.

Razgovarajte o osjećanjima sa svojim najbližim i sa prijateljima.
Vodite računa i o svom fizičkom zdravlju jer ono utječe na nivo stresa.
Pauzirajte kako bi se odmorili i fokusirali na pozitivne aspekte života, kao
što su naši odnosi sa najbližima.

Vodite računa o svom tijelu i osjećanjima. Izdvojite i vrijeme samo sebe.
Pokušajte njegovati “zdrav duh u zdravom tijelu”.
Prepoznajte i obratite pažnju na prve znakove stresa.
Prepoznajte na koji način vaša ranija stresna iskustva utječu na vaš
sadašnji način razmišljanja i osjećanja u odnosu na aktualni događaj, i
prisjetite se načina koji su vam ranije pomagali da se nosite sa stresom.

Važno je znati da su osjećanja napetosti, tjeskobe, straha, ljutnje, bijesa ili krivnje normalna reakcija na abnormalnu, nesvakidašnju situaciju, kao što je pojava nepoznate bolesti, čak i kad za nas ne postoji direktna prijetnja.

Povežite se s drugima
Povežite se s ljudima kojima vjerujete. To je jedan od najboljih načina za
smanjenje anksioznosti, depresivnosti, usamljenosti i dosade tokom
fizičke/socijalne distance, karantina i izolacije. Razgovarajte o svojim
osjećanjima, razmjenite pouzdane informacije o trenutnoj epidemiološkoj
situaciji i pokušajte uživati u razgovoru na druge teme kako biste se
podsjetili na mnogo drugih važnih i pozitivnih stvari u vašem životu.

Možete koristiti telefon, elektronsku poštu, poruke i društvene medije da
biste se povezali sa prijateljima, porodicom i drugima. Razgovarajte
“licem u lice” pomoću Skype-a ili sličnih aplikacija.

Obnovite energiju
Odvojite vrijeme da obnovite energiju i duhovnost putem molitve,
ljekovitih meditacija ili pružanja podrške i pomoći drugima. Pokažite
empatiju i razumijevanje. Budite solidarni. Njegujte zahvalnost.

Borite se protiv stigmatizacije osoba i porodica koje su bile u
izolaciji ili karantinu

Ako ste izašli iz samoizolacije ili karantina, moguće je da ćete biti
pomiješanih osjećanja, uključujući i osjećanje olakšanja.
Kad izađete iz samoizolacije ili karantina, mogu se javiti osjećanje tuge ili
ljutnje ukoliko se pokaže da naši prijatelji i voljeni imaju neutemeljene
strahove od oboljenja tokom kontakta sa vama iako je utvrđeno da niste
zarazni.

Najbolji način da se razriješi ovaj zajednički strah je detaljnije
upoznavanje sa ovom bolešću i stvarnim rizikom za druge. Razmjena tih
informacija često se smiriti strahove kod drugih i omogućiti vam da se
ponovno povežete s njima.
Veoma je važno da ne stigmatiziramo osobe i članove njihovih porodica
koje/i su izašli iz izolacije i karantina.

Kako pomoći djeci?

Pomozite djeci da pronađu pozitivne načine da izraze osjećanja, posebno
osjećanja straha i tuge. Svako dijete izražava emocije na svoj način, a
igra i crtanje mogu biti od pomoći u tome. Kad izraze i prenesu osjećanja
u sigurnom i podržavajućem okruženju djeca osjećaju olakšanje.
Djeca treba da budu u blizini svojih roditelja, i ako je to sigurno za dijete,
potrebno je izbjegavati razdvajanje djece od roditelja što je više moguće.

Ukoliko je razdvajanje neophodno (npr. zbog izolacije ili rada roditelja),
potrebno je za to vrijeme osigurati adekvatnu brigu o djetetu, a u periodu
razdvojenosti uputno je održavati redovan kontakt s djetetom, npr. dva
puta dnevno, putem telefona ili video poziva ili drugih kanala
komunikacije, ovisno o dobi djeteta (npr. društvene mreže i sl.).
Što je više moguće, preporučuje se održavati svakodnevnu porodičnu
rutinu ili rutinu osvježiti novim aktivnostima, posebno kada djeca moraju
ostati u kući. Pridržavajte se rasporeda: doručak u vrijeme doručka,
školski zadaci ili strukturirano vrijeme za igru u toku dana,
poslijepodnevne aktivnosti (gledanje televizije, upotreba tablet, ali ne
previše), večera, spavanje.

Učenje i “online skola” od posebnog su značaja jer vraćaju osjećanje
normalizacije. Ohrabrujte djecu da nastave sa igrom i da ostanu povezani
za svojim drugarima, čak i u uvjetima fizičke/socijalne distance –
savremene tehnologije danas su to učinile mogućim.

U periodu pojačanog stresa i krize, uobičajeno je da djeca traže više
privrženosti i postaju zahtjevnija. S djecom treba razgovarati o onome sto
se događa iskreno i sukladno njihovoj dobi. Ako kod djeteta uočite
zabrinutost zbog aktualne situacije, razgovor o tome olakšati će prisutnu napetost i tjeskobu. Djeca posmatraju i prate ponašanje i emocije
odraslih, i najčešće ih oponašaju u pokušaju upravljanja vlastitim
osjećanjima. Tim više, neophodno je da roditelji ovladaju različitim
tehnikama za održavanje mentalne higijene jer, uprkos svim teškoćama,
to im može pomoći da brže uspostave ravnotežu, u porodicu vrate mir, a
djetetu osjećanje sigurnosti.

Priredila: Dr. Amra Delić, mr.sci.med., spec. neuropsihijatrije
PZU Plava Poliklinika Tuzla